Hanging Leg Raises – unoszenie nóg w zwisie
Hanging Leg Raises to wymagające ćwiczenie budujące silne mięśnie brzucha i bioder, wykonywane w zwisie na drążku. Angażuje także mięśnie chwytu i poprawia ogólną stabilizację ciała, co czyni je idealnym elementem programów siłowych i funkcjonalnych.
Jak wykonać ćwiczenie Hanging Leg Raises – unoszenie nóg w zwisie?
Pozycja wyjściowa do Hanging Leg Raises
- Złap drążek nachwytem na szerokość barków lub nieco szerzej.
- Zawisnij swobodnie, napinając mięśnie brzucha i lekko ściągając łopatki (aktywny zwis).
- Nogi trzymaj wyprostowane lub lekko ugięte w kolanach.
- Utrzymuj stabilną, neutralną pozycję kręgosłupa.
Instrukcja wykonania Hanging Leg Raises
- Weź wdech i napnij core (mięśnie brzucha).
- Zainicjuj ruch unosząc proste lub lekko ugięte nogi w górę, aż biodra ugną się do kąta prostego (lub wyżej).
- Skup się na pracy brzucha, a nie na wymachiwaniu nogami.
- Zatrzymaj ruch na chwilę w górnym punkcie, napinając mięśnie brzucha.
- Powoli i kontrolowanie opuszczaj nogi do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj ruch, zachowując pełną kontrolę.
Wskazówki do Hanging Leg Raises
- Ruch inicjuj z brzucha, nie wymachem nóg.
- Utrzymuj napięcie w całym ciele podczas całego ruchu.
- Oddychanie: wydech przy unoszeniu nóg, wdech przy opuszczaniu.
- Nie bujaj ciałem – unikaj używania zamachu.
- Jeśli masz trudności, zacznij od wersji z lekkim ugięciem kolan (tzw. knee raises).
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Hanging Leg Raises?
Podczas wykonywania Hanging Leg Raises pracują głównie:
- mięsień prosty brzucha
- mięśnie skośne brzucha
mięsień biodrowo-lędźwiowy - mięśnie chwytu i przedramion (stabilizacja na drążku)
Sprzęt potrzebny do wykonania Hanging Leg Raises
- Stabilny drążek do podciągania (np. na siłowni lub zamontowany w domu)
- Opcjonalnie: paski do wzmacniania chwytu (jeśli masz problemy z utrzymaniem się na drążku)
Najczęstsze błędy w Hanging Leg Raises i jak ich unikać?
- Zbyt szybkie ruchy i zamachy – ćwiczenie powinno być wykonywane powoli i kontrolowanie.
- Bujanie tułowia – aktywuj core, aby utrzymać stabilizację.
- Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego – zachowuj neutralne ustawienie kręgosłupa.
- Opuszczanie nóg bez kontroli – opuszczaj nogi powoli, aby wzmocnić mięśnie ekscentrycznie.
